마음의 감기, 우울증... 제대로 알자 (2)

우울증 예방편

박은영 기자 | 기사입력 2017/11/19 [23:37]

마음의 감기, 우울증... 제대로 알자 (2)

우울증 예방편

박은영 기자 | 입력 : 2017/11/19 [23:37]

우울증이 마음의 감기라고 했던가. 우울증을 이겨내고 강철멘탈이 되는 길은 그저 멀고도 험한 것일까.

일본 나리마스 후생병원 카키부치 요이치 정신신경학과 전문의에게 우울증 극복에 대해 물어보았다. 

 

1. 우울증 예방을 위해 평소 어떻게 건강 관리해야 하는가?

휴식(수면), 운동, 영양, 사고로 나누어 생각한다.

 

1) 휴식(수면)

양질의 수면은 시간과 깊이가 모두 중요하다. 필요한 시간은 개인차가 크다. 매일 6시간 이하만 자도 충분한 사람이 있고, 6시간 이상이 필요한 사람도 있다. 자신이 어느 쪽인지를 파악하여 무리하지 말아야 한다.

수면이 부족하면 부족한 수면이 뇌에 축적된다. 축적된 경우 휴일에는 평일보다 많은 수면으로 부족한 수면을 채우길 권장한다.

깊은 수면을 위해 취침하기 3시간 전에는 수분 섭취를 줄이는 것이 좋다. 이 경우 일어나면 먼저 물을 큰 컵으로 한 잔 마시면 부족한 수분을 보충할 수 있다. 

알코올, 카페인은 수면의 질을 악화시킨다. 침실의 온도, 습도, 밝기에 신경을 쓰며 낮잠은 30 분 이내로 자는 것이 좋다.

직장이나 학교에서는 자율 신경 중 교감 신경이 활발해진다. 휴식할 때는 부교감 신경을 활발하게 하는 시간을 만든다. 음악듣기, 노래 부르기, 악기 연주, 삼림욕, 명상을 하거나 책을 읽는 등 어떤 활동이 부교감 신경을 우위로 하는가는 사람마다 다르다.

 

2) 운동

운동을 하면 우울증 치료에 효과가 있는 신경전달물질이 나온다. 특히 아침의 강한 빛을 받으면서 하는 것이 더욱 효과적이다.

 

3) 영양

트립토판은 세로토닌의 재료가 되므로, 우울증 방지 차원에서 대량으로 섭취하는 경우가 있다. 그러나 비타민과 미네랄이 효소로서 확실히 작동할 때, 세로토닌은 자동적으로 만들어진다. 옳지 못한 식습관으로 가공식품, 설탕, 지방질 등을 과잉 섭취하면  비타민, 미네랄, 섬유질의 섭취 부족해지기 쉽다. 비타민, 미네랄, 섬유질을 충분히 섭취할 것을 권한다.

 

4) 사고

인지 왜곡은 자기 부정과 갈등이 크며, 우울증을 불러온다.

아래는 인지 왜곡의 대표적 사례들을 정리해놓은 리스트이다.

 

<인지 왜곡 리스트>

 

① 감정적 단정 : 감정 상태에만 근거하여 결론을 짓거나 미루어 짐작하는 것. (예 : "나는 이렇게 느꼈다, 그래서 나는 이렇게 하는 것이다.")

 

② 과잉 일반화 : 한 번 또는 극소수의 경험에서 얻은 사실을 가지고 더 넓은 의미가 있는 잘못된 결론에 이르게 되는 것.

 

③ 파국적 생각 : ‘과잉 일반화'의 극단적인 것으로 명백히 부정적인 사건이나 경험의 느낌이 극단적으로 증폭되는 것. (예 : "만약 공황 발작이 온다면 나는 모든 통제가 안되고 미쳐 버린다 [또는 죽어 버린다]")

 

④ 모든 것 아니면 아무것도 (흑백, 절대적) 사고 : 복잡하거나 혹은 지속적인 결과를 이유 없이 양단으로 나누는 것. (예 : "이것은 성공하거나 완전히 실패하거나 둘 중의 하나다")

 

⑤ ~해야 한다, ~하지 않으면 안된다는 사고 : 자기자신에 대해 완고한 기준을 지시하거나, 밖에서 일어난 사건에 대해 실제로 무리할 정도로 통제할 수 있을 것이라고 믿거나 명령조로 말하는 것.

 

⑥ 부정적인 예측 : 성급하거나 잘못된 비관적인 생각. 또는 옛날에 실패했으니 이번에도 실패 할 것이라고 예상해 버리는 것. 

 

⑦ 마음의 예측 : 타인의 생각 · 의도 · 또는 동기에 대해 부정적으로 추론하는 것.

 

⑧ 라벨링 : 사람 또는 사물의 좋지 않은 특징에 의해, 그 사람이나 사물을 몰아붙이는 것. (예 : "나는 발레에 잘못 선정되었다, 그래서 나는 잘못된 인간이다")

 

⑨ 개인화 : 어떤 사건 · 상황 · 행동 등에 대해 그것이 특별하거나 혹은 개인적으로 자신의 부정적인 면을 보여주고 있다고 생각해버리는 것.

 

⑩ 선택적 부정적 초점화 (마음의 필터) : 다른 중립적 혹은 긍정적인 정보가 있는데, 그것을 생각해 내거나 확인하지 않고, 바람직하지 않거나 혹은 부정적 사건 · 기억 · 암시 등에만 초점을 맞추어 버리는 것.

 

⑪ 인지적 도피 : 좋지 않은 생각 · 느낌 · 사건 등을 터무니 없이 극복할 수 없을 것이라고 오인하여 적극적으로 억압하거나 피하거나 하는 것.

 

⑫ (잘못된) 신체 초점화 : 심장 두근거림, 호흡 곤란감, 현기증, 욱신거림 등 내적인 자극을 결정적으로 파국적인 사건, 예를 들어 심장 마비, 호흡 곤란, 순환 붕괴가 닥쳐왔다고 생각해 버리는 것.

 

참고 문헌 Thase & Beck (1993) "An overview of cognitive therapy"

 

 

2. 우울증인지 주변에서 잘 못 알아보는 경우가 많다. 잘 알아볼 수 있는 방법이 있는가? 

<생각>은 "우울"하지만. <정신>은 열심히 과잉 적응하고 있기 때문에, <마음>이 우울하지 않은 우울증은 간과하기 쉽다. 이런 사람은 매일 과음하거나, 건강 이상(두통, 복통, 흉통, 천식 등)이 있기도 하다.

 

 

▲  나리마스(成増)후생병원 정신신경학과 전문의 카키부치 요이치(垣渕洋一)  ©뉴스다임

 

 카키부치 요이치(垣渕洋一) 

 정신신경학과 전문의

 나리마스(成増)후생병원 진료부장

 도쿄알코올의료종합센터 센터장

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