[헬스] 건강한 '수면', 얼마나 자야 할까?

최고봉 기자 Suho2023@gmail.com | 기사입력 2021/10/02 [23:10]

[헬스] 건강한 '수면', 얼마나 자야 할까?

최고봉 기자 Suho2023@gmail.com | 입력 : 2021/10/02 [23:10]

간밤에 충분히 잤다고 생각했는데 학교나 직장에서 졸고 있다면 많은 사람들이 ‘얼마나 자야 할까?’와 똑같은 질문을 하게 될 것이다. CNN이 지난달 16일(현지시간) 3명의 미국 내 저명한 정신, 수면 의학 전문의들과의 인터뷰를 통해 나이대별 적당한 수면시간과 수면 개선방법에 대해 다룬 내용을 정리했다.

 

 

얼마나 자야 하는 걸까?  전문의들에 따르면 나이에 따라 수면 시간은 달라진다.  © 뉴스다임


"얼마나 많은 수면 시간이 필요한지에 대한 답은 그렇게 간단하지 않다"고 서던 캘리포니아 대학의 켁 의과대학(Keck School of Medicine) 중환자 및 수면의학과 임상의학 조교수인 라지 다스거프타(Dr. Raj Dasgupta) 박사는 말했다. 

 

그는 수면 요구 사항이 매우 개별적이지만 일반적인 권장 사항인, 일명 '스위트 스팟(sweet spot)'은 밤에 7~9시간의 수면을 취하는 것이지만 이 권장 사항은 사람들이 나이가 들면서 실제로 바뀐다고 언급했다.

 

스탠포드 대학의 정신의학 및 행동과학 연구원인 크리스티나 칙(Dr. Christina Chick) 박사는 "수면 요구는 일생 동안 다양하다"고 말했다.

 

수면 부족은 심혈관 질환, 당뇨병, 비만 및 치매의 위험 증가와 같은 장기적인 건강 결과와 관련이 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 성인은 밤에 최소 7시간의 수면을 취해야 하지만 3분의 1은 그렇지 않다고 한다.  

 

최근 연구에 따르면 단기적으로는 단 하루의 수면 부족도 건강에 해를 끼칠 수 있다. 이처럼 잠을 적당 시간 못 자는 사람들은 불안, 우울증 및 양극성 장애와 같은 상태에 걸리기 쉽다.

 

어린이와 청소년을 위한 수면

 

아기는 하루 종일 잔다고 해도 틀린 말은 아니다. 생후 1년 동안 아기는 하루에 17~20시간을 잘 수 있다.  4개월에서 12개월의 영아는 낮잠을 포함해 12시간에서 16시간의 수면이 필요하다고 다스구프타 박사는 말한다. 

 

수면에 특별한 관심을 갖고 있는 마요 클리닉(Mayo Clinic)의 정신의학 및 심리학 부교수인  바흐누 콜라(Dr. Bhanu Kolla) 박사에 따르면 1세에서 3세 사이의 유아는 11시간에서 14시간의 수면을 취해야 한다.

 

그는 3~5세 어린이는 10~13시간, 6~12세 어린이는 9~12시간을 자야 한다고 덧붙였다. 5세 이하 어린이의 경우 이러한 수면 권장 사항에는 낮잠이 포함된다. 

 

십대들은 8~10시간의 수면을 취해야 한다고 콜라 박사는 말했다. 이 권장 사항은 최근 몇 년 동안 등교 시간에 대한 논쟁을 불러일으켰다.

 

대학생과 성인을 위한 수면

 

헝클어진 머리와 피곤한 눈, 손에 가방과 함께 커피나 에너지 드링크를 들고 있는 모습은 대학생의 전형적인 이미지다. 그들이 밤새도록 파티를 하거나 시험을 위해 벼락치기를 하든 상관없다. 하지만 어느 경우에든 수면 부족을 초래한다.

 

다스구프타 박사와 콜라 박사는 7~9시간의 수면이 성인에게 가장 좋다는 데 동의하지만, 콜라 박사는  노인이 수면 부족에 대처하는 데 더 나을 수 있다고 덧붙였다.

 

예외적으로 젊은 성인은 뇌가 아직 발달 중이기 때문에 정기적으로 9시간 이상의 수면이 필요할 수 있으며 모든 연령대의 성인은 부상, 질병 또는 수면 부족에서 회복할 때 9시간 이상이 필요할 수 있다고 칙 박사는 말했다.

 

수면을 개선하는 방법

 

충분한 수면을 취할 수 없다면 전문의들이 권하는 방법으로 해결책을 찾아 보자.

 

1. 취침 시간을 지키고, 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하라.

다스구프타 박사는 자신의 수면 시간과 밤에 잠에서 깨는 빈도를 기록한다면 무엇이 자신에게 효과적인지 알 수 있다고 말했다. 또한 잠을 잘 때 방이 어둡고 온도가 시원하며 편안한지 확인해야 한다.

 

2. 전자 장치 끄기

빛에 노출되면 신체의 수면-각성 주기에 영향을 줄 수 있으므로 잠자기 전에 가능한 한 전자 장치를 끌 것을 칙 박사는 당부했다.

 

그는 “특히 일찍 잠들고 싶다면 낮에 가능한 한 많이 밝은 자연광에 노출시키고 취침 전 몇 시간 동안은 빛에 노출되는 것을 제한하는 것이 중요하다”고 말했다. "전자 장치는 신체가 깨어 있도록 신호를 보내는 햇빛  파장과 유사함으로 잠을 방해하는 요인이 된다"고 덧붙였다. 

 

3. 마음 수양 기술(Mindfulness techniques) 시도하기

칙 박사는 호흡 운동, 명상, 요가 등 마음수양 훈련이 수면에 도움이 될 수 있다고 말했다. 그의 최근 연구에 따르면 마음수양 훈련은 아이들이 밤에 한 시간 이상 더 잘 수 있도록 도와준다.

 

4. 좋은 음식과 운동 습관을 들여라

마지막으로, 건강한 식생활과 매일 정기적이고 적당한 운동 요법을 유지하면 밤에 더 나은 수면을 취할 수 있다고 다스구프타 박사는 말했다. 그는 "항상 낮 동안의 운동과 일관성을 유지하려고 노력하라.  또한 운동은 스트레스를 해소하고 밤에 잠을 잘 자도록 도와준다”고 덧붙였다.

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